Η αϋπνία είναι οδυνηρή και άσχημα βλάπτει την υγεία. Αλλά δεν υπάρχει τέτοιο πρόβλημα που δεν μπορούσαμε να λύσουμε. Μόνο επτά μικρά βήματα - και θα κοιμηθείτε σαν μωρό.
Περιεχόμενο
- Βήμα 1. Κάτω με βραδινά boobies!
- Βήμα 2. Rutins και τελετουργίες
- Βήμα 3. Αργά το απόγευμα — Δεν υπάρχει χρόνος για ασκήσεις
- Βήμα 4. Φως — Ο εχθρός ύπνος
- Βήμα 5. Χαλαρωτικές τεχνικές
- Βήμα 6. Καμία ένταξη πριν από τον ύπνο
- Βήμα 7. Ξεχάστε να μάθετε την αϋπνία
Φροντίζοντας την αϋπνία, κερδίζουμε όχι μόνο κόπωση και ευερεθιστότητα, αλλά και ένα υπερυψωμένο επίπεδο κορτιζόλης. Δυστυχώς, ένα υπερβολικό ποσό αυτής της ορμόνης συνδέεται με έναν αρκετά μεγάλο αριθμό μεγάλων προβλημάτων. Ανάμεσα τους:
- ανησυχία,
- Μείωση της ικανότητας συγκέντρωσης,
- Καρδιακές προσβολές,
- Εγκεφαλικό,
- Αυξημένη αρτηριακή πίεση,
- ευερέθιστο εντερικό σύνδρομο,
- Διαταραχές της πέψης,
- ευσαρκία,
- Κατάθλιψη.
Ελπίζουμε ότι δεν θέλετε να κερδίσετε τίποτα από αυτόν τον κατάλογο. Εάν έχετε τουλάχιστον τις παραμικρές δυσκολίες με τον ύπνο, σας δίνουμε επτά βήματα για να αποκαταστήσετε την ικανότητα να κοιμάστε σκληρά.
Βήμα 1. Κάτω με βραδινά boobies!
Ακόμα και ένα ποτήρι κρασί πριν από τον ύπνο μπορεί να σας στερήσει το πιο σημαντικό μέρος — Γρήγορες φάσεις ύπνου. Βρίσκεται σε αυτή τη φάση ότι ο κύκλος του εγκεφάλου λειτουργεί ενεργά, αφομοιώνει τις εντυπώσεις της ημέρας και το σώμα είναι τόσο χαλαρό όσο το δυνατόν περισσότερο και η ανάπαυση. Τα πειράματα με ποντίκια είναι αδιαμφισβήτητα: ποντίκια που περπάτησαν πριν μετακινηθούν από τη φάση του αργού ύπνου στη γρήγορη φάση, μετά από σαράντα ημέρες πέθαναν. Αυτά τα ζώα που εμβαθύνονταν μόνο από τις φάσεις βαθιάς (αργού) ύπνου, ζούσαν ως συνήθως.
Την ίδια δυσμενή επίδραση της καφεΐνης. Έτσι χωρίς αλκοόλ, καφέ και μαύρο τσάι τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.
Βήμα 2. Rutins και τελετουργίες
Ανεξάρτητα από το πώς μισείτε το Scarlet, το σώμα σας σκέφτεται διαφορετικά. Αγαπά τη ρουτίνα, την τελετουργικότητα και την ημέρα της ημέρας ένα και το ίδιο. Αυτή η αγάπη ονομάζεται ομοιόσταση — επιθυμία για σταθερότητα και σταθερότητα. Εάν δώσετε στο σώμα την ίδια ενοχλητική σειρά ενεργειών, θα καλύψει γρήγορα για να σας στείλει γρήγορα στο βασίλειο του ύπνου.
Σε τελετουργίες πρέπει να πάρετε τουλάχιστον σαράντα λεπτά, είναι καλύτερη μια ώρα. Μια ώρα πριν τον ύπνο, σταματήστε κάθε πνευματική δουλειά, πίνετε καταπραϋντικό ζεστό τσάι, πάρτε ένα ντους, μαγειρέψτε τα ρούχα για αύριο και συλλέξτε τσάντα. Και να είστε βέβαιος να αφήσετε τον εαυτό σας τουλάχιστον είκοσι λεπτά για να διαβάσετε στο κρεβάτι. Δεν υπάρχει καλύτερο μέσο θέλουν να κοιμηθούν από ένα ενδιαφέρον βιβλίο.
Αλλά αν το φύλο σας βοηθά να κοιμηθείτε, μην αρνηθείτε τον εαυτό σας την ευχαρίστηση!
Βήμα 3. Αργά το απόγευμα — Δεν υπάρχει χρόνος για ασκήσεις
Οποιοδήποτε φυσικό φορτίο αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και για ύπνο, δεν πρέπει να προθερμανθείτε. Το μέγιστο που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά εάν δεν είχατε χρόνο για την ημέρα, — το φως που εκτείνεται ή αδιάσπαστο περίπατο στην περιοχή όχι μικρότερη από την ώρα και μισή πριν από τον ύπνο.
Αλλά γενικά κοιτάζουν την αντίδραση του σώματος. Μερικοί, ανεξάρτητα από το πόσο παράδοξα, το τρέξιμο πριν το κρεβάτι βοηθάει αμέσως να κοιμηθεί και να κοιμηθεί μέχρι την κλήση συναγερμού.
Βήμα 4. Φως — Ο εχθρός ύπνος
Τηλεοράσεις, υπολογιστές, δισκία, τηλέφωνα πρέπει να απενεργοποιηθούν ανά ώρα πριν από την κατάθεση για ύπνο. Μπορεί να έχετε το βράδυ τώρα, κάθεστε στο κρεβάτι και διαβάστε αυτό το άρθρο. Το σημείο, φυσικά, είναι καλό, αλλά όχι πριν από τον ύπνο. Οποιοδήποτε μπλε φως (από κάθε οθόνη) παρεμβαίνει στην παραγωγή μελατονίνης. Και με την έλλειψη αυτής της ορμόνης, μπορείτε να ξεχάσετε έναν καλό ύπνο.
Με την ευκαιρία, το συνηθισμένο ζεστό φως ενός λαμπτήρα μη μανδάλωσης ή νυχτερινής φωτός δεν θα σας εμποδίσει. Έτσι, διαβάστε τα βιβλία και τα ηλεκτρονικά βιβλία υγείας (αλλά μόνο εκείνοι που μιμούνται χαρτί).
Βήμα 5. Χαλαρωτικές τεχνικές
Διδάξτε τον εαυτό σας λίγα λεπτά αναπνευστικής γυμναστικής και ειδικές χαλαρωτικές ασκήσεις.
Αναπνοή
- Ξαπλώστε στην πλάτη, χαλαρώστε από τις άκρες των δακτύλων στους μυς του προσώπου.
- Αναπνέουν αργά μέσα από τη μύτη, εξετάστε μέχρι και οκτώ.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για πέντε δευτερόλεπτα.
- Αργά, για τέσσερα δευτερόλεπτα, εκπνέετε.
- Επαναλάβετε την άσκηση πόσο πρέπει να αισθανθείτε ότι κοιμάστε.
Μυϊκή χαλάρωση
Η άσκηση μπορεί να σας φαίνεται περίεργη, αλλά αυτή η τεχνική κατοχυρώνεται με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας στις ΗΠΑ ως ένα από τα πιο αποτελεσματικά για να κοιμηθεί.
- Ξαπλώστε στο πίσω μέρος στο κρεβάτι και κλείστε τα μάτια σας.
- Προσελκύουν αντίχειρες στο πρόσωπο. Αργά να πάρει μέχρι δέκα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Χαλαρώστε τα δάχτυλά σας μετράει αργά σε δέκα.
- Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές.
Βήμα 6. Καμία ένταξη πριν από τον ύπνο
Για το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να δείπνο σφιχτά πριν από τον ύπνο, έχουν γραφτεί εκατοντάδες βιβλία. Ως εκ τούτου, συνοψίζεις σύντομα. Εάν το σώμα σας θα πρέπει να κάνει χώνευση, δεν θα είστε αρκετοί. Εάν είστε πεινασμένοι, πίνετε ένα ποτήρι Κεφίρ ή τρώτε δύο κουτάλια τυριού cottage.
Βήμα 7. Ξεχάστε να μάθετε την αϋπνία
Όσο περισσότερο προσπαθείτε να κοιμηθείτε, τόσο λιγότερο έχετε μια ευκαιρία. Προσπαθώντας να βυθιστείτε στον ύπνο, το στέλεχος, και η ένταση είναι ασυμβίβαστη με τον ύπνο.
Εάν δεν μπορούσατε να κοιμηθείτε είκοσι λεπτά μετά την προετοιμασία του για ύπνο, μην τορούμε τον εαυτό σας. Είναι καλύτερο να σηκωθείτε, να πάρετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε μια ευχάριστη μουσική. Δοκιμάστε οποιαδήποτε ενδιαφέρουσα τεχνική χαλάρωσης. Όταν παίρνετε το γεγονός ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τώρα, να ηρεμήσετε και θέλετε να κοιμηθείτε.
