Γυρίζουμε το ρολόι το βράδυ ελπίζοντας να κοιμηθείτε? Ξυπνήστε τη νύχτα και μάθετε χωρίς ύπνο? Και το πρωί είναι παρόμοιο με την αφύπνιση μεταξύ του σφυριού και του άκμονα? Μετά την ανάγνωση του άρθρου, θα μάθετε για το λεγόμενο «Υγιεινή ύπνου» και να βρείτε τους τρόπους σας για να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα.
Περιεχόμενο
Αφή «Τι με εμποδίζει να πέσω κάτω?»
Υγιεινή ύπνος
Τι είναι η υγιεινή ύπνου? Αυτή είναι σχεδόν μια επιστήμη για το πώς να αντιμετωπίσει διάφορα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο: ξεκινώντας από σπάνιες δυσκολίες με το βράδυ κοιμάται και αφύπνιση τη νύχτα και τελειώνει με μια σφιχτή αϋπνία. Αυτό περιλαμβάνει επίσης τη δυνατότητα να ξυπνήσει γρήγορα το πρωί και τη φρεσκάδα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η υγιεινή ύπνου είναι οι συνήθειες σας, το βράδυ και τα πρωινά τελετουργικά, αυτές είναι ενέργειες που βοηθούν ή παρεμβάλλουν μαζί σας για να κοιμηθεί και να κοιμηθεί ήρεμα, δηλαδή, τυχόν παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο ούτως ή άλλως. Και όλα αυτά μπορούν να ελεγχθούν για να εξασφαλίσουν ένα πλήρες νυχτερινό υπόλοιπο.
Η επιστήμη ύπνου μπορεί να χωριστεί σε τέσσερα βασικά στοιχεία στα οποία εξαρτάται η ποιότητα του ύπνου:
- Καθημερινό ρυθμό.
- Ηλικία.
- Παράγοντες σχηματισμού στρες.
- Κοινωνικές και ψυχαγωγικές ουσίες όπως νικοτίνη, αλκοόλ, καφεΐνη.
Καθημερινό ρυθμό
Η όλη ζωή μας υποτάσσεται στον κύκλο είκοσι φαγητού. Και κανένας σημαντικός παράγοντας από την ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου είναι πώς να είναι ο ύπνος. Το πιο διαστατικό και σταθερό το καθημερινό σας ρυθμό, τον καλύτερο ύπνο. Ο κύκλος είκοσι φαγητού μπορεί να παραβιαστεί με ένα σύνολο διαφορετικών περιστάσεων, όπως η ακτινοβολία κατά τη διάρκεια της ημέρας, μια παραβίαση του συνήθους χρόνου αποβλήτων για ύπνο, άσκηση και ιδιαίτερα ανασφάλεια από το φως (αυτή η παράμετρος περιλαμβάνει και διασταύρωση των ζωνών χρόνου κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, και ένα όραμα μιας οθόνης υπολογιστή αμέσως πριν από τον ύπνο και τη μακρά φωτεινή ημέρα).
Ηλικία
Η ηλικία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον ύπνο. Μετά από σαράντα χρόνια, ο ανθρώπινος ύπνος αλλάζει, γίνεται πιο επιφανειακή και επομένως η νυχτερινή αφύπνιση μελετάται σε σχέση με την περίοδο της νεολαίας. Δεν επηρεάζουν μόνο άμεσα την ποιότητα του ύπνου, αλλά επίσης αλληλεπιδρούν με άλλους παράγοντες που προκαλούν τη διέγερση του νευρικού συστήματος, όπως ένα hangover, το οποίο, αν χρησιμοποιήσαμε το αλκοόλ λίγο πριν ο ύπνος, εμφανίζεται βαθιά τη νύχτα. Αποδεικνύεται ότι, τόσο πιο συχνά το πρόσωπο ξυπνά τη νύχτα, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα που το πρωί θα ξυπνήσει κουρασμένος.
Παράγοντες σχηματισμού στρες
Διάφορες πηγές πίεσης, όπως οι προθεσμίες για την παράδοση έργων και αναφορών, εξετάσεις, οικογενειακές συγκρούσεις και προβλήματα στην εργασία, μπορούν να παρεμβαίνουν το βράδυ ή να κοιμηθεί ήρεμα βαθιά τη νύχτα. Φυσικά, για να αφηρήσουν από αυτά τα προβλήματα και «σβήνω», ο χρόνος που απαιτείται και άλλοι τρόποι δεν υπάρχει. Εάν χρησιμοποιείτε τη λειτουργία μέχρι τη στιγμή που πρέπει να πάτε για ύπνο, ή αμέσως πριν από τον ύπνο, σκεφτείτε τα γεγονότα της προηγούμενης ημέρας, σκοπεύετε να εργαστείτε για αύριο (γνωστό, δεν είναι αλήθεια?), απλά δεν μπορείτε να αλλάξετε αμέσως το σώμα σε κατάσταση αναμονής.
Ένα άτομο πρέπει να δημιουργήσει ένα συγκεκριμένο τελετουργικό αποβλήτων για να χτίσει ένα είδος «γέφυρα» Μεταξύ της τάσης της ημέρας και της ικανότητας να χαλαρώσετε πλήρως τη νύχτα. ειδικά για τα παιδιά. Η διάρκεια των τελετουργιών μπορεί να κυμαίνεται από δέκα λεπτά έως μία ώρα. Ορισμένοι για απελευθέρωση από τις σκέψεις που έχουν συσσωρευτεί σε μια μέρα βοηθά να καταρτίσουν μια λίστα με τις τάσεις και τους τρόπους να συνεργαστούν μαζί τους.
Εάν προσθέσετε μια περίοδο χαλάρωσης σε ένα τέτοιο μέσο εφησυχασμού, για παράδειγμα, μισή ώρα με ένα ελαφρύ βιβλίο ή ένα ζεστό μπάνιο, θα είναι πολύ πιο εύκολο να κοιμηθείτε. Και μην προσπαθήσετε να κοιτάξετε εκείνη τη στιγμή! Προχωρώντας παρεμπιπτόντως το βέλος θα ενοχλήσει και θα προσθέσει μόνο διέγερση αντί να το αφαιρέσει.
Κοινωνικές και αναψυχές (αναγεννητικές δυνάμεις) ουσίες
Αποδεκτά στις ουσίες της κοινωνίας με διαφορετικές δράσεις, όπως η νικοτίνη, το αλκοόλ και η καφεΐνη, μπορούν στην πραγματικότητα να έχουν πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο από ό, τι πιστεύετε. Η καφεΐνη που έχει ένα ακίνητο που παραμένει στο σώμα μέχρι δεκατεσσάρων ωρών, αυξάνει τον αριθμό της νύχτας ξυπνά και μειώνει τον συνολικό χρόνο του ύπνου σας. Και οι δύο μπορούν έμμεσα να επηρεάσουν τη σθένος και την αποτελεσματικότητά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η δράση της νικοτίνης είναι παρόμοια με την καφεΐνη με τη μόνη διαφορά που σε μικρές δόσεις καταπραΰνει τη νικοτίνη, και σε μεγάλο βαθμό συμβάλλει στη διέγερση του ΚΝΣ.
Όσο για το αλκοόλ, στην αρχή, όταν χρησιμοποιείται, μπορείτε να κλωνοποιήσετε στον ύπνο και αν σταματήσετε εγκαίρως, μπορείτε να κοιμηθείτε γρήγορα και σταθερά. Ωστόσο, διείσδυση στο αίμα και συμμετέχουν στο μεταβολισμό, το αλκοόλ προκαλεί εντατικοποίηση του νευρικού συστήματος, το οποίο μπορεί να διαρκέσει από δύο έως τρεις ώρες μετά την τελική απομάκρυνση του αλκοόλ από το σώμα. Τέτοιες εκρήξεις ενθουσιασμού διαταράσσουν τον ύπνο, συχνά προκαλούν πολύ ζωντανά όνειρα, αυξημένη εφίδρωση και πονοκέφαλο. Η νικοτίνη σε συνδυασμό με καφεΐνη και / ή αλκοόλ είναι σε θέση να σας παράσχει ανήσυχο ύπνο και δυσάρεστο συναίσθημα μετά από αφύπνιση: μπορείτε να αισθάνεστε εντελώς σπασμένοι και κουρασμένοι, για να μην αναφέρετε το Hangover.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ένας ανεπαρκής αριθμός και η μη ικανοποιητική ποιότητα του ύπνου μπορεί να προκαλέσει πολύ σοβαρά προβλήματα, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει τη σημασία του ύπνου και κατέδειξαν ότι το ελαττωματικό όνειρο επηρεάζει εξαιρετικά δυσμενώς την παραγωγικότητα της εργασίας και της προσοχής.
Αξίζει να αξίζει μόνο μία και μισή ώρα, καθώς το επίπεδο της φροντίδας σας την επόμενη μέρα θα μειωθεί κατά ένα τρίτο. Η ισχυρή υπνηλία επιδεινώνει τη μνήμη και την ικανότητα να σκέφτεται και να επεξεργάζεται τις πληροφορίες και επιπλέον αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο απόκτησης τραυματισμού της παραγωγής. Μακρύ μη ευαίσθητο από αυτές τις παραβιάσεις ως άπνοια (αναπνευστική διακοπή), ως αποτέλεσμα, συχνά ρέει σε αύξηση της πίεσης, καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια.
Σύνοψη όλων των παραπάνω, προσφέρουμε αρκετές σύντομες συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να χαλαρώσετε, βυθιστείτε στον ύπνο και τον ύπνο, μην ξυπνήσετε, αλλά το επόμενο πρωί αισθάνεστε φρέσκο και χαρούμενο.
- Προβολή τηλεόρασης, φαγητό, συναισθηματική διευκρίνιση των σχέσεων Αφήστε τους να παραμείνουν έξω από το κρεβάτι. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο ως μέρος για ύπνο και κάντε σεξ. Διαφορετικά, μπορεί να αρχίσει να συνδέεται με άλλες δραστηριότητες, οι οποίες θα προκαλέσουν προβλήματα με την ύπνο.
- Twist Night Noise, φωτισμός και δυσάρεστη θερμοκρασία θερμοκρασίας. Οι βοηθοί σας μπορούν να ωφελούν, πυκνές κουρτίνες σε παράθυρα, ηλεκτρική κουβέρτα και κλιματισμό ή ανεμιστήρα. Ο παραμικρός θόρυβος ή το επιπλέον φως μπορεί να χαλάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την θερμοκρασία υπνοδωματίου όχι μεγαλύτερη από 24oC και όχι μικρότερη από 13 oC.
- Προσπαθήστε να αποκλείσετε το πόσιμο ή τουλάχιστον να συντομεύσετε τον αριθμό του μετά από οκτώ το βράδυ, ώστε να μην πηδήσετε τη νύχτα κατόπιν αιτήματος της ουροδόχου κύστης.
- Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αν εξακολουθείτε να πρέπει να κοιμηθείτε το απόγευμα, πάρτε έναν ύπνο για ύπνο όχι περισσότερο από είκοσι πέντε λεπτά το αργότερο οκτώ ώρες μετά την αφύπνιση. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες με το βράδυ κοιμάται, ο ύπνος ημέρας αντενδείκνυται κατηγορηματικά.
- Εάν πρέπει να σηκωθείτε τη νύχτα, μην τυφλώσετε τον εαυτό σας με ένα φωτεινό φως. Χρησιμοποιήστε λίγο φως νύχτας.
Η νικοτίνη είναι μια συναρπαστική ουσία και θα πρέπει να αποφεύγεται και τα δύο αμέσως πριν από τον ύπνο και κατά τη διάρκεια της νύχτας αφύπνιση. Κάπνισμα πριν από τον ύπνο, μπορείτε να αισθανθείτε τη χαλάρωση που δεν ακυρώνει το γεγονός ότι ο διεγέρτης μπαίνει στο αίμα, το οποίο μπορεί να αρχίσει να ενεργεί, να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας.
- Η καφεΐνη είναι επίσης ένας διεγέρτης καρδιάς και παρόν σε καφέ, τσάι, ανθρακούχα ποτά και διάφορα φάρμακα που πωλούνται ελεύθερα στα φαρμακεία. Είναι απαραίτητο να σταματήσετε τη χρήση καφεΐνης τουλάχιστον τέσσερις έως έξι ώρες πριν από τα απόβλητα. Εάν πίνετε πάρα πολλά ποτά καφεΐνης λίγο πριν ο ύπνος, προσέξτε: Κινδύνετε να πάρετε έναν πονοκέφαλο που θα σας εμποδίσει να κοιμηθείτε.
- Αν και το αλκοόλ είναι ένα εργαλείο που αναστέλλει την νευρική δραστηριότητα και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, οι μεταβολικές διεργασίες που ρέουν στο σώμα για να απομακρύνουν το αλκοόλ από αυτό, ικανό να προκαλέσει ένα hangover κατά τη διάρκεια του ύπνου κατά τη διάρκεια του ύπνου. Είναι η νύχτα Hangover που προκαλεί πρόσθετη αφύπνιση και σχετίζεται άμεσα με την αυξημένη εφίδρωση και τους εφιάλτες.
- Εύκολο σνακ λίγο πριν ο ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ενώ σφιχτό δείπνο αργά το βράδυ εμποδίζει τον ύπνο. Αποφύγετε τα πρωτεϊνικά προϊόντα και για την πάχυνση της πείνας, χρησιμοποιήστε υδατάνθρακες και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το γάλα περιέχει το αμινοξύ L-τρυπτοφάνη, το οποίο, όπως αποδεικνύεται από τα ερευνητικά δεδομένα, βοηθά το σώμα να κοιμηθεί. Έτσι, η καλύτερη επιλογή για να μην πάει να κοιμηθεί με ένα άδειο στομάχι, ένα ποτήρι γάλα θα γίνει ένα ποτήρι κροτίδες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Εάν αισθάνεστε για τους ανθρώπους που έχουν μια παλίρροια δύναμης μετά από σωματική δραστηριότητα, δεν είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε τις ασκήσεις λίγο πριν τον ύπνο. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να ασκήσετε καλύτερα το πρωί ή το απόγευμα (προτιμώμενες προπονήσεις αερόμπικ: τρέξιμο, περπάτημα και άλλα).
- Είναι οι αγαπημένοι σας ύπνο (γάτα, σκύλος ή κάποιος άλλος) μαζί σας? Η διαμονή των ζώων στο κρεβάτι μπορεί να είναι η αιτία των ξυπνητήρι σας (για παράδειγμα, επειδή ο ύπνος σας γίνεται πιο ευαίσθητος εξαιτίας της παρουσίας κάτω από το ένα μικρό πλάσμα, το οποίο μπορεί να συντρίψει, ή το αγαπημένο σας είναι άγριο και είναι άνετο ... Ίσως τα θηρία σας να είναι καλύτερα να μετακινηθούν στο πάτωμα ή σε ένα άνετο σπίτι?
Η συμμόρφωση με αυτούς τους απλούς κανόνες μπορεί να αλλάξει ριζικά την ποιότητα του ύπνου σας. Για να παραμείνετε υγιείς και επιτυχώς ασκούν με επιτυχία τις καθημερινές σας δραστηριότητες, ένα άτομο πρέπει να ξυπνήσει χαρούμενος και φρέσκο και να μην ξεφλουδίσει τη μύτη του κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν η συμμόρφωση με τους κανόνες της υγιεινής του ύπνου δεν σας βοηθήσει, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν ειδικό αμφιβολίας να εξαλείψει ή να εντοπίσει μια σοβαρή διαταραχή του νευρικού συστήματος που εμποδίζει έναν πλήρη ύπνο.
Αφή «Τι με εμποδίζει να πέσω κάτω?»
